Sınav öncesinde bol bol deneme sınavına girerek stratejinizi saptayabilirsiniz. Hangi soruları hızlı çözdüğünüzü, hangi bölümden başlamanız gerektiğini önceden belirleyin.

Sınav stresini nasıl yenersiniz?
Sibel KAHRAMAN - 4

Sınav süresini kendiniz için en verimli hale getirebilmek, iyi bir stratejiyle mümkün. Türk Psikologlar Derneği kişilerin bilgi birikimlerinin, bilgiyi hatırlama ve okuma yazma hızlarının değiştiğini, bu nedenle de verimli sınav için saptanacak stratejinin kişiden kişiye farklı olduğunu belirtiyor.

Zihniniz alışır
Deneme sınavlarına girerek ve sınav sonunda davranışlarınızı değerlendirerek başarınızı yükseltecek en iyi stratejiyi geliştirebilirsiniz. Ne kadar çok deneme yaparsanız beden ve zihniniz istediğiniz tepkiyi o kadar kolay verir.
Stratejiyi belirlerken kişinin bilgi birikimini, süreyi nasıl kullanabildiğini, nerelerde daha fazla zaman harcadığını, neleri daha hızlı yapabildiğini çok iyi bilmesi gerekiyor.

Sporcu gibi
Bir sporcunun karşılaşma ya da yarışma öncesinde hiçbir şeyi şansa bırakmadan, her türlü olasılığı düşünerek çok fazla deneme, antrenman yapması gibi.
Öğrenciler de sınavlarla ilgili ne kadar çok deneme sınavına girer ve başarılarını nasıl artırabilecekleriyle ilgili en uygun stratejiyi saptayabilirlerse o derece başarılarını yükseltirler. Uygun srateji kişiden kişiye değişiyor. Birçok alanda olduğu gibi bireysel farklılıklar önem kazanıyor.

İşte bu soruların yanıtlarını bulun


Hangi alanlarda eksikleriniz var?
Sınav süresini ne kadar verimli kullanabiliyorsunuz? (Çok fazla zaman ayırdığınız sorular oluyor mu, sınav sırasında zamanın nasıl aktığının ne kadar farkındasınız?)
Hangi alandaki soruları daha kolay ve kısa sürede yapıyorsunuz?
Hangi alandaki soruları yaparak sınava başlarsanız daha verimli olacağınızı düşünüyorsunuz?
Herhangi bir alandaki soruları nasıl bir sıralamayla yaparsanız veriminiz artar?
Sınav sırasında alanlar arasında nasıl bir sıralama yaparsanız veriminiz artar?
Bulunduğunuz ortamdaki dikkat dağıtıcı faktörleri (Örneğin yan sırada burnu akan öğrenci, şeker kâğıdının sesi, dışarıda konuşanların sesleri, yan sırada soruları çok hızlı cevaplayan bir öğrenci vb.) nasıl görmezden gelerek, kendi sorularınıza odaklanabilirsiniz?

Kaydırmamak için

Sınav kâğıdında kaydırma yapma olasılığını azaltmak için, nasıl yollar izleyebilirsiniz?
(Örneğin, deneme sınavlarını da orijinal cevap kâğıtlarına işaretleyerek pratik yapmak, sınavda cevapladığınız soruların yanına işaret koymak, cevaplarınızı cetvelle işaretlemek, sınav bittikten sonra cevaplarınızı gözden geçirmek, yararlı olabilir.)

İlaç, yarardan çok zarar verir

Zihin açıcı olduğu ya da kaygıyı azalttığı iddiasıyla kulaktan dolma ilaç önerilerine kulak asmayın


Kaygıyı azaltmak için sadece profesyonel kişilere (psikologlar, psikiyatrlar, psikolojik danışma ve rehberlik uzmanları) ve profesyonel kurumlara (Türk Psikologlar Derneği'ne, psikiyatri kliniklerine) başvurun.

Uykunuzu bozmayın

Sınav kaygısını azaltan ya da zihin açıcı ilaçlar önerenler olabilir. Performansınızı artıracağını düşünerek kullanacağınız ilaç dikkatinizi azaltabilir, uyku hali verebilir. Dolayısıyla performansınız düşer. İlaç kullanıp kullanamayacağınıza sadece doktor karar verebilir.
Sınava yakın her zamanki uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, dinlenebileceğiniz kadar uyuyun.
Alışkın olmadığınız yeni tat ve yiyecekleri en azından son bir hafta denemeyin. Alışkın olduğunuz şekilde beslenmeye devam edin.
Sınava gireceğiniz yeri görün ve nasıl gideceğinizi belirleyin.
Gideceğiniz yerin mesafesini düşünerek, endişe yaşamadan zamanında sınav yerinde olmaya çalışın.
Öncelikle yarıştığınız kişi kendinizsiniz. Unutmayın, 180 dakikayı en iyi şekilde değerlendirmek sizin elinizde.
Yapıcı düşünün, hiçbir kaygı belirtisinin sizin performansınızı en iyi şekilde kullanabilmenize ve dikkatinizi azaltmasına izin vermeyin.

Sorulara odaklanın

Sınavın sonucuna değil, performansınızı en iyi şekilde kullanabilmek için sorulara odaklanın.
Dikkatinizi diğer adaylara, çevredeki herhangi bir ses veya gürültüye değil, kendi sınav kitapçığınıza, sorulara ve cevap kâğıdınıza odaklanın.

Anne babalar için
Unutmayın, o aynı zamanda bir ergen


Ergenlik döneminde oluşan değişiklikler ve davranışlardan hangilerinin normal olduğunu bilmek, hem ergenlerin hem de yetişkinlerin bu geçiş dönemini sağlıklı ve başarılı bir şekilde aşmalarına yardımcı olacaktır.
Yetişkinlerin, sınava hazırlanan ve ergenlik çağında olan çocuklarına davranış önerileri şöyle:

Başkalarıyla, yaşıtlarıyla karşılaştırmayın ve eleştirmeyin. Ergenler, nasıl göründüklerinin yeterince farkındadırlar. Bunu bir de sizin onlara göstermenize gerek yok.
Sağlıklı yemek yeme alışkanlığı konusunda evde pek çok sağlıklı yiyecek bulundurarak özendirici ve örnek olun. Ergenlerin iyi gelişmek için daha fazla kalori almaya gereksinim duyduklarını hatırlayın.

Spora özendirin

Harekete, spora özendirici ve örnek olun.
Spor ve egzersiz yapmak, ergenlerin fazla enerjilerini yakmasına, gelişen kaslarını güçlendirmelerine, geceleri rahat uyumalarına yardımcı olur. Ayrıca sürekli değişim içinde olan bedenlerini rahat hissederler.

Ergenleri yeterli uyku uyumaya yönlendirin. Sabahları okula gitmek, yataktan kalkmak için çok enerjiye ihtiyaçları olduğunu hatırlayın. Hiç değilse haftada bir gün daha uzun uyumaları için anlayışlı olun, destek verin.

Cinsellik soruları

Cinsellik hakkında soru sorduklarında dürüst yanıtlar verin. Ergenler bu konu hakkında merak ve bilgi edinme çabası içindedir. Eğer yetişkinler onlara doğru bilgiyi vermezlerse, ergenler yaşıtlarına ya da diğer doğru olmayan kaynaklara yönlenmek ve güvenmek zorunda kalırlar.
Sosyal ilişkiler konusunda kolaylaştırıcı olun. İletişimi özendirin ve destekleyin, ancak onları baskı altında bırakarak zorlamayın. Kişiliklerine yönelik eleştiri ve küçümsemeden kaçının.
Kendi bakımlarına gösterdikleri aşırı özen karşısında sabırlı olun. Ergenlik çağındakiler kendi bakımlarıyla takıntılı bir şekilde uzun zaman harcarlar. Çoğunlukla bu davranış sadece ergenlerin hızlı değişen vücutlarını kontrol etmek için gösterdikleri çabanın bir yansımasıdır.

Diyafram nefesiyle kaygınızı azaltın

Kaygı durumunda ortaya çıkan bedensel belirtileri azaltmada gevşeme yönteminin etkisi bilimsel olarak kanıtlandı. Bu nedenle kaygının yol açtığı rahatsız edici bedensel uyarımlarla baş etmede önemli bir yeri var. Gevşemeyi en kolay yoldan, sağlıklı bir nefes alma şekli olan diyafram nefesini alarak uygulayabilirsiniz.
Bu nefesi daha iyi hissedebilmek için gözlerinizi kapatın, sağ elinizi karnınızın üzerine, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun. Eğer diyaframı harekete geçirecek şekilde nefes alıyorsanız sağ elinizin hareket etmesi gerekiyor.
Diyaframdan nefes alma bir alışkanlık haline geldiğinde gözünüzü kapatmanız, elinizi karın ve göğüs üzerine koymanız gerekmez, egzersizi her yerde uygulayabilirsiniz.
Daha önceki sınavlarda bedeninizin hangi bölgesinde kasılma olduğuna dikkat edin ve gevşemeyi bu amaçla kullanın. Solunumun düzenlediği ve gevşemenin sağlandığı durumda bedeninizdeki fizyolojik tepkiler olumlu yönde değişir, dikkati çeldiren belirtiler ortadan kalkar ve sınavda istediğiniz performansı gösterebilirsiniz.

YARIN

Gevşeme egzersizlerine hazırlanın
Adım adım gevşeme
Bacaklarınızı nasıl gevşetirsiniz?
Kol kaslarınız gevşesin
Bacaklar, boyun ve yüz kaslarınız nasıl rahatlar?
Bedeninizi eski haline döndürün.